خوردن غذاهای مناسب می‌تواند از سلامت بینایی شما حمایت کند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند. افزودن ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی به رژیم غذایی می‌تواند برای سلامت چشم مفید باشد.
محققان مواد مغذی مفید برای چشم، مانند لوتئین و زآگزانتین، ویتامین C، ویتامین E و روی را با کاهش خطر برخی بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با افزایش سن مرتبط دانسته‌اند.
در اینجا 10 غذای برتر که می‌توانند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت چشم کمک کنند آورده شده است.
این باور قدیمی که هویج برای چشم مفید است، تا حدی ریشه در ترکیبات مغذی آن دارد. هویج منبع خوبی از بتاکاروتن است؛ ماده‌ای که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. ویتامین A برای عملکرد طبیعی چشم و حفظ سلامت قرنیه اهمیت دارد.
هویج رنگ نارنجی روشن خود را تا حد زیادی از بتاکاروتن می‌گیرد. سایر مواد غذایی سرشار از بتاکاروتن شامل سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای، انبه، زردآلو و برخی میوه‌ها و سبزیجات زرد یا نارنجی هستند.
ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 یکی از مواد مغذی مهم در یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 3 در ساختار سلول‌ها و عملکرد طبیعی بدن نقش دارند و برخی از انواع ماهی می‌توانند به تأمین این چربی‌های مفید کمک کنند.
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی از منابع غذایی مناسب امگا 3 هستند.
سبزیجات برگ‌دار نه‌تنها برای سلامت عمومی بدن مفید هستند، بلکه می‌توانند مواد مغذی مهمی را برای سلامت چشم فراهم کنند.
هرچه سبزیجات برگ‌دار تیره‌تر باشند، معمولاً حاوی مقدار بیشتری از برخی ترکیبات گیاهی مفید هستند. سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ و اسفناج سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند؛ دو آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی که در بافت‌های چشم نیز یافت می‌شوند.
کلم بروکلی، نخودفرنگی و آووکادو نیز می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع برای تأمین این مواد مغذی باشند.
پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت و انواع توت‌ها سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم است که در حفظ سلامت بافت‌های بدن نقش دارد.
ویتامین C همچنین برای ساخت کلاژن ضروری است. کلاژن یکی از پروتئین‌های مهم در ساختار بخش‌های مختلف بدن، از جمله بافت‌های چشم، محسوب می‌شود.
قرار دادن مرکبات و انواع توت‌ها در رژیم غذایی می‌تواند راه مناسبی برای افزایش دریافت ویتامین C باشد.
حبوبات شامل موادی مانند نخود، انواع لوبیا، عدس و نخودفرنگی هستند و می‌توانند منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند.
برخی حبوبات نیز حاوی روی هستند. روی یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است و در سلامت چشم نیز نقش دارد.
حبوبات را می‌توان به‌صورت‌های مختلف در وعده‌های غذایی استفاده کرد و به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفت.
پسته، بادام، گردو و سایر مغزها می‌توانند مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین E، چربی‌های غیراشباع و برخی مواد معدنی مانند روی را تأمین کنند.
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است و در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارد.
مصرف متعادل انواع آجیل می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
دانه‌هایی مانند دانه چیا، بذر کتان، تخمه آفتابگردان و دانه شاهدانه حاوی مواد مغذی مختلفی هستند و برخی از آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب مفید و ویتامین E محسوب می‌شوند.
برای مثال، دانه چیا و بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. تخمه آفتابگردان نیز منبع خوبی از ویتامین E است.
می‌توان مقدار متعادلی از این دانه‌ها را به سالاد، ماست، صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی اضافه کرد.
روغن زیتون فرابکر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. این روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی مختلف است.
مصرف روغن زیتون در کنار سبزیجات می‌تواند به جذب بهتر برخی ترکیبات محلول در چربی موجود در سبزیجات کمک کند.
استفاده متعادل از روغن زیتون به‌جای برخی چربی‌های جامد و چربی‌های اشباع می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.
تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده آن، حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این دو ترکیب کاروتنوئیدی در بافت‌های چشم نیز وجود دارند.
زرده تخم‌مرغ همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. وجود مقدار مشخصی چربی در زرده نیز می‌تواند به جذب ترکیبات محلول در چربی کمک کند.
تخم‌مرغ می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مصرف شود.
پروتئین موجود در گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و گوشت خوک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
گوشت گاو منبع مناسبی از روی و برخی ویتامین‌های گروه B است و گوشت مرغ و بوقلمون نیز می‌توانند به تأمین پروتئین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کنند.
با این حال، بهتر است مصرف گوشت قرمز متعادل باشد و در کنار آن از منابع متنوع پروتئین مانند ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها نیز استفاده شود.
برای داشتن رژیم غذایی مناسب، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، مجموعه متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مغزها و دانه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
داشتن یک الگوی غذایی متنوع می‌تواند به تأمین طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
اگر به دنبال ایجاد عادت‌های سالم‌تر غذایی هستید، می‌توانید نکات مربوط به کاهش وزن و تغذیه سالم را نیز مطالعه کنید.
علاوه بر افزودن این 10 غذای مفید به رژیم غذایی خود، بهتر است بشقاب خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات متنوع پر کنید.
هویج، ماهی، سبزیجات سبز برگ، مرکبات و انواع توت‌ها، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون، تخم‌مرغ و گوشت‌های بدون چربی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
هرچه رژیم غذایی شما متنوع‌تر و سرشار از مواد غذایی طبیعی باشد، احتمال دریافت طیف گسترده‌تری از مواد مغذی نیز بیشتر خواهد بود. در کنار تغذیه مناسب، معاینه منظم چشم و توجه به توصیه‌های پزشک یا متخصص چشم نیز برای حفظ سلامت بینایی اهمیت دارد.